Wat is een pull-up en vooral, wat is het nut ervan?

Als je de sportschool inloopt zie je vaak mensen deze pull-ups doen en dan denk je, dat ziet erop zich niet zo moeilijk uit, totdat je het zelf eens een keer probeert en dan blijkt het flink tegen te vallen. Om je op weg te helpen om ook deze pull-up te kunnen doen hebben we het één en ander voor je uitgezocht.

Wat is een pull-up precies?

Dit is een bovenlichaamoefening waarbij je de nadruk legt op het trainen van je armen en rug. Simpel gezegd hang je bij deze oefening aan een stang en probeer je vervolgens je hoofd boven de stang te trekken en vervolgens laat je je lichaam weer beheerst zakken naar de beginpositie.

Zo doe je een pull-up

Voor deze oefening heb je dus alleen een pull-up stang nodig. Deze moet hoog genoeg zijn, zodat je net niet kan staan. Pak dan de stang op schouderbreedte beet, met je handpalmen van je af. Als je aan de stang hangt, kruis je je enkels over elkaar en trek je jezelf omhoog door je rug- en armspieren aan te trekken.

Hierbij gaan je elle bogen dus richting de grond en je lichaam gaat dan naar boven. Probeer je zover op te trekken, totdat je kin boven de stang uitkomt en eventueel je borst raakt. Laat je daarna weer rustig zakken, tot je weer in de beginpositie bent aangekomen.

Het is bij deze oefening belangrijk om je buik, billen en onderrugspieren goed aan te spannen, want daardoor ga je veel minder wankelen. De oefening is het meest efficiënt als je je lichaam zo stil mogelijk weet te houden. Let bij deze oefening ook heel goed op je ademhaling.

Deze spieren train je

Bij deze oefening worden je onderarm en biceps getraind, maar het doel van deze training ligt op je rugspieren en dan met name je latissimus dorsi en je rhomboids. Dit zijn de spieren die met nadruk worden getraind, maar uiteraard zijn er ook nog veel spieren die je indirect gebruikt omdat je die ook aanspant tijdens deze oefening.

Je kunt variëren met pull-ups

Gelukkig kan je bij pull-ups ook redelijk wat variëren. De variaties hebben dan voornamelijk te maken met de positie van je handen. Als je bijvoorbeeld de stang vast zou houden met je handpalmen naar binnen gericht, dan wordt de nadruk het meest op je biceps gericht en niet meer op je brede rugspier.

Hoe breder je de stang beetpakt, hoe zwaarder de oefening wordt. Er zijn ook pull-up stangen met een zogeheten tussengrip. Als je deze beetpakt wijzen je handpalmen naar elkaar toe. Met deze oefening leg je de nadruk op zowel je biceps als je brede rugspieren.

Pull-up met ondersteuning

In het begin is het erg lastig om een pull-up helemaal en op de juiste manier uit te voeren. Je kan ook beginnen met een beetje hulp en daar zou je een elastieken band voor kunnen gebruiken. Dit is een vrij groot elastiek die je door aan de pull-up stang bevestigd en vervolgens je voet in zet. Door de elasticiteit van het elastiek wordt je lichaamsgewicht verlaagd, waardoor de pull-ups makkelijker zijn uit te voeren.

Deze elastieken zijn leuke gadgets voor de beginnende sporter en zijn in verschillende elasticiteit te krijgen. Een goede sportschool heeft echter een ‘assisted chin/dip station’ staan. Bij deze machine kan je op je knieën plaatsnemen en kan je instellen met hoeveel gewicht je omhoog geholpen wil worden. Dus als je 80 kilo weegt en je stelt hem in op 30 kilo, dan hoef je nog maar 50 kilo zelf omhoog te brengen.

Pull-ups voor gevorderden

Oké, je bent nu al een tijdje aan het fitnessen en de pull-ups gaan je inmiddels goed af. Dan zou het tijd kunnen zijn om je pull-ups te gaan verbeteren. Dit kan je doen door op het laagste en hoogste punt van je pull-up stil te blijven hangen. Zo kan je de kracht van je grip goed controleren.

Als het blijven hangen niet zo goed lukt, kan je daarop gaan trainen, zodat je uiteindelijk weer meer pull-ups kan doen. Je kan ook je buikspieren meer gaan trainen, want met sterke buikspieren wankel je veel minder. Hoe sterker je buikspieren zijn, hoe minder je wankelt tijden je pull-ups en zal je uiteindelijk meer pull-ups kunnen doen.